Resilienz stärken: Wie funktioniert das?
- Mireille
- 15. März 2024
- 8 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 18. Okt. 2024
In einer Welt, die sich ständig verändert und uns vor immer neue Herausforderungen stellt, ist Resilienz – die Fähigkeit, Krisen und Rückschläge zu bewältigen und daraus gestärkt hervorzugehen – wichtiger denn je. Doch wie kann ich meine Resilienz stärken? Hier sind einige Tipps, die dir helfen, Resilienz zu entwickeln und zu festigen. Kostenlose Vorlagen: Damit du die verschiedenen Übungen direkt umsetzen kannst, stellen wir dir Vorlagen zum Download zur Verfügung.
Säulen der Resilienz
Basierend auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen zur Resilienz, konzentrieren wir uns auf acht wesentliche Säulen, die gemeinsam das Fundament einer widerstandsfähigen Psyche bilden. Zu jeder Säule werden wir dir ein konkretes Beispiel bzw. eine Übung an die Hand geben, um deine Resilienz zu stärken.
8-Punkte-Plan um deine Resilienz zu stärken
1. Achtsamkeit:
💡Erklärung: Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt präsent zu sein und deine eigenen Gedanken und Gefühle bewusst wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten. ✏️ Resilienz-Übung: Achtsamkeitstagebuch
Das Führen eines Achtsamkeitstagebuches ist eine gute Übung, um deine Resilienz zu stärken. Es ist ein persönliches Journal, in dem du regelmäßig deine Gedanken, Gefühle und Erlebnisse aufschreibst, um deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken. Es dient als Werkzeug, um deine Achtsamkeit zu schulen und mehr Bewusstsein für deine täglichen Erfahrungen zu entwickeln. In diesem Tagebuch kannst du notieren, was du an einem Tag erlebt hast, wie du dich gefühlt hast und welche Gedanken dir durch den Kopf gegangen sind. Es ist ein sicherer Raum, um ehrlich und ohne Bewertung zu reflektieren. So findest du in einem Achtsamkeitstagebuch vor allem eins vor: viele Freifelder, die dir Raum geben, um deine Gedanken aufzuschreiben. 👉 Kostenlose Vorlage:
Probiere es am besten gleich aus und nutze unsere Vorlage zum Achtsamkeitstagebuch!
2 Akzeptanz:
💡Erklärung: Akzeptanz bedeutet, die Realität so anzunehmen, wie sie ist – ohne Widerstand und ohne dich von negativen Gefühlen überwältigen zu lassen.
✏️ Resilienz-Übung: Circle of Influence Stephen R. Covey, der Autor des Bestsellers „Die 7 Wege zur Effektivität“, führte das Konzept des Circle of Influence ein. Der Circle of Influence ist ein einfaches, aber tiefgreifendes Konzept, das Menschen dabei hilft, ihre Energie und Aufmerksamkeit auf die Dinge zu richten, die sie tatsächlich beeinflussen können, anstatt sich vom Unbeeinflussbaren überwältigen zu lassen. Covey beschreibt in seinem Circle of Influence drei Kreise: Control, Influence, Concern. Der Circle of Influence (Kreis des Einflusses) umfasst Bereiche, auf die wir zwar keinen direkten, aber indirekten Einfluss haben. Beispielsweise können wir unsere Gesundheit positiv beeinflussen, indem wir uns gut ernähren und Sport treiben. Trotzdem sind wir damit nicht automatisch vor Krankheiten geschützt. Dies unterscheidet den Circle of Influence vom Circle of Control (Kreis der Kontrolle). Im Kreis der Kontrolle befinden sich Dinge, die wir selbst kontrollieren können, wie bspw. unsere Handlungen und Gedanken. Der Circle of Concern (Kreis der Bedenken) beinhaltet Dinge außerhalb unseres Einflusses, wie beispielsweise das Wetter.
Schau dir den Circle of Influence von Stephen R. Covey genauer an. Reflektiere für dich mindestens eine Situation in deinem Leben, die dich herausgefordert hat oder aktuell herausfordert.
In welcher Sphäre des Kreises befindet sich die Situation?
Wie hast du abhängig von der Sphäre auf die Situation reagiert?
Wie hast du abhängig von der Sphäre deine Energie genutzt oder wie hättest du deine Energie besser nutzen können, um Veränderungen herbeizuführen?
3. Soziales Netzwerk:
💡Erklärung: Soziale Beziehungen sind ein wichtiger Schutzfaktor für die psychische Gesundheit. Ein starkes soziales Netzwerk bietet Unterstützung, Verständnis und Trost in schwierigen Zeiten.
✏️ Resilienz-Übung: Beziehungskreis Schaue dir den nachfolgend abgebildeten Beziehungskreis als Beispiel an. Du findest hier vier Sektoren: Familie, Freunde, Organisationen und Professionelle Dienstleistungen. Außerdem findest du vier Sphären: sehr nah, nah, entfernt und Energiezieher. Energiezieher meint soziale Kontakte, die dir regelmäßig Energie rauben, statt dir Energie zu geben.
Folgende Fragen können dir bei der Einteilung der Personen in die Spähren helfen:
Welche dieser Personen bringen dir Licht und welche eher Dunkelheit? Wie fühlst du dich nach Begegnungen mit ihnen?
Wer in deinem Netzwerk unterstützt dich emotional und wer bringt dich zum Lachen?
Auf wen kannst du dich verlassen, wenn du Unterstützung benötigst? Wie zeigen diese Personen ihre Unterstützung?
Wie oft fühlst du dich ermutigt und verstanden von den Menschen in deinem Netzwerk?
👉 Kostenlose Vorlage:
Hier kannst du dir eine Vorlage zum Beziehungskreis herunterladen!
4. Optimismus:
💡Erklärung: Optimismus ist die Fähigkeit, auch in schwierigen Situationen das Positive zu sehen und an eine bessere Zukunft zu glauben. Ein optimistischer Blickwinkel kann deine Motivation und Ausdauer stärken und dir helfen, Herausforderungen leichter zu bewältigen.
✏️ Resilienz-Übung: Was kann im schlimmsten Fall passieren? Die kognitive Verhaltenstherapie lehrt uns, dass das Durchdenken des Worst-Case-Szenarios ein wirksames Mittel sein kann, um Angst zu reduzieren und eine realistischere Perspektive auf potenzielle Risiken und ihre Bewältigungsstrategien zu gewinnen. Diese Technik basiert auf der Idee, dass die Angst vor dem Unbekannten oft schlimmer ist als das tatsächliche Ereignis. Indem wir das schlimmstmögliche Szenario durchdenken und verstehen, dass wir Pläne und Strategien entwickeln können, um damit umzugehen, minimieren wir die Unsicherheit und die damit verbundene Angst. Außerdem können wir dadurch erkennen, wie unwahrscheinlich es ist, dass tatsächlich das schlimmstmögliche Ereignis eintritt. Dies fördert ein Gefühl der Kontrolle und ermöglicht es uns, mit einer klareren, optimistischeren Perspektive voranzuschreiten. Und sind wir mal ehrlich: Wie häufig tritt am Ende wirklich das Worst-Case-Szenario ein, das wir uns vorher stunden-, tage- oder wochenlang ausgemalt haben?
Wähle mindestens eine Situation aus, die dir Sorgen bereitet, und schreibe das schlimmste Ergebnis auf, das eintreten könnte.
Wie wahrscheinlich ist es, dass dieses Ereignis tatsächlich eintritt?
Überlege dir, welche konkreten Schritte du unternehmen könntest, um dich auf dieses Worst-Case-Ergebnis vorzubereiten oder es abzumildern.
Reflektiere darüber, wie diese Vorbereitung deine Angst vor der Situation beeinflusst. Ziel ist es, zu erkennen, dass du fähig bist, mit dem schlimmsten Ausgang umzugehen und dass dieser oft weniger schlimm ist, als du befürchtest.
5. Eigenverantwortung:
💡Erklärung: Eigenverantwortung bezeichnet die Bereitschaft und Fähigkeit einer Person, für ihre eigenen Handlungen, Entscheidungen und deren Folgen Verantwortung zu übernehmen. Es impliziert ein Bewusstsein darüber, dass das eigene Verhalten direkte Auswirkungen auf das persönliche Leben und das Wohlergehen hat. Individuen, die eigenverantwortlich agieren, neigen dazu, proaktiv zu handeln, um positive Veränderungen in ihrem Leben herbeizuführen, statt sich als Opfer äußerer Umstände zu sehen.
✏️ Resilienz-Übung: S.M.A.R.T Ziele Das Setzen von Zielen steht in engem Zusammenhang mit Eigenverantwortung, da es die Übernahme von Verantwortung für die eigene Lebensgestaltung und persönliche Entwicklung impliziert. Menschen, die sich Ziele setzen und diese verfolgen, übernehmen Eigenverantwortung. Zudem hilft uns das Setzen von Zielen über den Moment hinaus zu denken und unsere Energie auf das zu konzentrieren, was wirklich wichtig ist. Ohne ein Ziel, fehlt dir die Richtung in die du gehen willst. Damit du deine Ziele erreichen kannst, bedarf es aber einer Strategie. Die Strategie ist also der Weg, der dich zum Erreichen deiner Ziele führt. Ziele sollten spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und terminiert (SMART) sein:
Specific (Spezifisch): Mache dein Ziel so klar und präzise wie möglich. Was genau möchtest du erreichen? Beispiel: Statt „Ich will fitter werden“, wähle „Ich möchte 5 km in weniger als 30 Minuten laufen können.“
Measurable (Messbar): Wie kannst du deinen Fortschritt und den Erfolg messen? Welche Indikatoren wirst du verwenden? Beispiel: „Ich werde meinen Fortschritt messen, indem ich jede Woche meine Laufzeit für 5 km aufzeichne.“
Achievable (Erreichbar): Ist das Ziel theoretisch erreichbar? Beispiel: „Eine Verbesserung auf unter 30 Minuten in drei Monaten durch gezieltes Training ist erreichbar.“
Realistic (Realistisch): Berücksichtige deine aktuellen Umstände, wie verfügbare Zeit für Training und physische Voraussetzungen. Beispiel: „Angesichts meines aktuellen Arbeitspensums und meiner familiären Verpflichtungen ist es realistisch, dreimal pro Woche laufen zu gehen und meine Zeit um 5 Minuten zu verbessern. Außerdem verfüge ich über eine angemessene Grundfitness.“
Time-bound (Terminiert): Setze eine klare Frist für die Erreichung deines Ziels. Beispiel: „Ich möchte das Ziel in drei Monaten erreichen, rechtzeitig für den lokalen 5-km-Lauf.“
Definiere deine Ziele mit Hilfe der SMART-Kriterien!
Exkurs: Unterschied zwischen Achievable und Realistic
In diesem Beispiel könnte das Laufen eines Marathons erreichbar sein (Achievable), basierend auf deiner körperlichen Fähigkeit und dem Potential, dich darauf vorzubereiten. Ob es realistisch (Realistic) ist, hängt jedoch von deinem Lebenskontext, deiner Zeitverfügbarkeit und deinen Prioritäten ab. Ein Ziel kann erreichbar sein (du könntest es theoretisch erreichen), aber nicht unbedingt realistisch (es passt möglicherweise nicht gut in dein aktuelles Leben oder zu deinen Prioritäten). 👉 Kostenlose Vorlage:
Hier kannst du dir eine Vorlage zu den S.M.A.R.T Zielen herunterladen!
6. Lösungsorientierung:
💡Erklärung: Lösungsorientierung ist die Fähigkeit, in Problemsituationen nicht aufzugeben, sondern aktiv nach Lösungen zu suchen.
✏️ Resilienz-Übung: Perspektivwechsel
Ein Perspektivwechsel ist die Fähigkeit eine Situation oder ein Problem aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten. Dabei versetzt man sich entweder in die Position einer anderen Person oder nimmt für sich selbst eine alternative Betrachtungsweise ein, um neue Einsichten zu gewinnen. Wissenschaftliche Studien unterstreichen die Bedeutung des Perspektivwechsels für die kreative Problemlösung, die Verbesserung zwischenmenschlicher Beziehungen und die Überwindung von Konflikten.
Denke an eine aktuelle Herausforderung oder einen Konflikt, den du mit jemandem hast. Schreibe diesen Konflikt hier auf.
Versuche nun, die Situation aus einer anderen Perspektive bzw. aus der Perspektive der anderen Person zu betrachten. Was sind deren Bedürfnisse, Ängste und Hoffnungen in Bezug auf das Problem? Warum reagiert die Person vermeintlich so, wie sie reagiert? Schreibe deine Erkenntnisse auf.
Überlege, wie dein Perspektivwechsel zu einer Lösung führen könnte, die für beide Seiten akzeptabel ist.
7. Zukunftsorientierung:
💡Erklärung: Zukunftsorientierung bezieht sich auf die Fähigkeit über die gegenwärtige Situation hinauszudenken und zukünftige Ereignisse, Trends und Entwicklungen zu berücksichtigen. Es geht darum, langfristige Perspektiven und Visionen zu entwickeln, die über spezifische Ziele hinausgehen. Der Fokus liegt auf langfristigen Entwicklungen und einer Vorstellung davon, wie die Zukunft aussehen könnte oder sollte. Die Zukunftsorientierung lässt also einen höheren Grad an Freiheiten zu und ist damit ergebnisoffener als die Zielorientierung. Zielorientierung bezieht sich auf die Fähigkeit spezifische, messbare, erreichbare, realistische und zeitgebundene Ziele, sogenannte SMART-Ziele, zu setzen und diese zu verfolgen.
✏️ Resilienz-Übung: Eisenhower-Matrix
Das Setzen von Prioritäten ist der Prozess, bei dem man erkennt, welche Aufgaben und Ziele den größten Einfluss auf langfristige Visionen haben, und diese entsprechend priorisiert. Studien zeigen, dass eine klare Priorisierung nicht nur die Produktivität erhöht, sondern auch das Stressniveau senkt. Eine hervorragende Methode zum Priorisieren ist die Eisenhower-Matrix, die Aufgaben nach Dringlichkeit und Wichtigkeit klassifiziert. Die Aufgaben können dabei in folgende vier Kategorien eingeteilt werden:
Wichtig und dringend
Wichtig, aber nicht dringend
Dringend, aber nicht wichtig
Weder dringend noch wichtig
Probiere es gleich mal aus! Nutze die Eisenhower-Matrix und konzentriere dich zuerst auf die Aufgaben, die wichtig und dringend sind. Plane dann die wichtigen, aber nicht dringenden Aufgaben, um langfristige Ziele zu erreichen. Versuche, wenn möglich, dringende, aber nicht wichtige Aufgaben zu deligieren und versuche weder dringende noch wichtige Aufgaben zu eliminieren.
👉 Kostenlose Vorlage:
Hier kannst du dir eine Vorlage zur Eisenhower-Matrix herunterladen!
8. Selbstvertrauen:
💡Erklärung: Selbstvertrauen ist das Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten und die Überzeugung, Herausforderungen erfolgreich meistern zu können. Ein gesundes Selbstvertrauen gibt dir die Kraft und den Mut, neue Herausforderungen anzunehmen und dich weiterzuentwickeln. ✏️ Resilienz-Übung: Gezielte Kompetenzentwicklung Während das Fehlen von Kompetenzen und Fähigkeiten häufig zu Unsicherheit und einem geschwächten Selbstbild führen können, führt die gezielte Kompetenzentwicklung zu einem gesteigerten Selbstvertrauen und verbesserten Leistungen, sowohl beruflich als auch persönlich.
Nimm dir ein Blatt Papier und teile es in zwei Spalten.
Reflexion deiner Kompetenzen: In der ersten Spalte notierst du alle Kompetenzen und Fähigkeiten, die du bereits besitzt. Denke dabei an berufliche Qualifikationen, soziale Fähigkeiten, Sprachkenntnisse, technische Fertigkeiten oder kreative Talente. Sei so detailliert und umfassend wie möglich.
Bereiche für Entwicklung identifizieren: In der zweiten Spalte notierst du Bereiche, in denen du dich weiterentwickeln möchtest. Vielleicht möchtest du deine digitalen Fähigkeiten verbessern, eine neue Sprache lernen oder besser im öffentlichen Sprechen werden. Identifiziere Bereiche, die nicht nur beruflich, sondern auch persönlich für dich von Bedeutung sind.
Fazit
Indem du dich auf die acht Säulen der Resilienz konzentrierst — Achtsamkeit, Akzeptanz, Soziales Netzwerk, Optimismus, Eigenverantwortung, Lösungsorientierung, Zukunftsorientierung und Selbstvertrauen — kannst du eine robuste und widerstandsfähige Psyche aufbauen. Durch gezielte Übungen und Reflexionen, unterstützt durch praktische Werkzeuge wie Vorlagen und Methoden, kannst du diese Fähigkeiten entwickeln und in deinem Alltag festigen. Resilienz ist eine erlernbare Kompetenz, die dir hilft, ein erfülltes Leben zu führen. Bist du neugierig geworden und möchtest nachhaltig an deiner Resilienz arbeiten? Dann schau dir unbedingt unser 66days Journal „Resilienz" an.
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